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拇趾外翻可自救!想知如何矯正?教你5個方法 治標又治本!

正受拇趾外翻影響及困擾?甚至苦惱是否應做手術?其實你可以自救!

 

 

拇趾外翻是一種腳趾異常的現象,是指足部大拇趾向外偏離、呈現異常的起角、指甲歪向二趾。常見成因可分為內在及外在因素,包括以下幾種:

遺傳:如果家族中有人是拇趾外翻,你會有更大機會出現類似的足部問題。


足部健康問題:足部肌肉及韌帶較弱,或患有扁平足、類風濕性關節炎、足部骨骼結構異常等問題的人,會更容易出現拇趾外翻情況。


走路姿勢:長期以錯誤的姿勢走路,例如走路時足弓塌陷、足部重心過度偏外或偏內等,都會導致腳掌受力不均,繼而形成拇趾外翻。


鞋子影響:經常穿著不合適的鞋子,特別是窄頭鞋或高跟鞋,會限制了足部的自然活動,並會將拇趾骨壓向二趾方向,導致變形。此外,穿這些鞋子走路時,腳趾其實並沒有完全踏地及用力,從而造成肌肉弱化,加劇拇趾外翻問題。

 

A pair of feet with serious bunions

很多人都以為只有做手術、物理治療才能改善拇趾外翻,但其實你只要從日常生活著手、遵從以下五個治標又治本的方法,情況絕對可以改善。

 

1. 告別窄頭鞋及高跟鞋

 

別再讓窄頭鞋或高跟鞋壓逼你的大拇趾!選擇寬頭鞋,給腳趾更多活動空間吧。

 

comparison of feet between wide toe box and narrow toe box

不合適的鞋履除了會限制腳趾的自如活動、壓逼腳趾致骨骼變形外,更影響足部的肌肉發展。相反,寬頭鞋比較符合人類與生俱來的腳形,容許腳趾更靈活、更自然地活動,你走每一步時,腳趾都能有效地向外伸展及抓地,並且走得更舒適。

 

2. 使用腳趾分離器

A pair of feet wearing toe spacer 

在家赤足穿戴腳趾分離器,喚醒每一組足部肌肉及筋腱。每天三十分鐘,恢復腳趾原有的力量、改善形態。

 

腳趾分離器將腳趾自然分開、增加趾間的空間,讓每隻腳趾都能活動自活,從而糾正拇趾外翻、交叠的情況,並改善因拇趾外翻引起的疼痛。此外,使用腳趾分離器能伸展及放鬆腳部肌肉,並有助調整雙腳在走路及抓地時的姿勢及著力點,幫助腳趾及肌肉平均用力,緩和拇趾外翻的情況。

 

3. 按摩足部

 

foot massage for pain

如果控制腳拇指活動的肌肉過於繃緊,容易造成拇趾外翻。適當地按摩有關肌肉及筋膜,有助舒緩外翻情況。

閒時多按摩控制大拇趾向內、向外動作的足部肌肉,包括內收拇肌,以及外展拇肌。

前者位於大拇趾與第二趾之間的腳面位置,如該肌肉過度繃緊及收縮,就會拉扯腳趾至變形。

後者位於腳部內側足弓位置,用於打開大拇趾,兩組肌肉的力量必須平衡,才能維持大拇趾的正常形態。建議可以用手指按壓肌肉,每次30秒至1分鐘、重複3次,每天按5至10次。

此外,可使用按摩球、網球等小工具按摩腳底。單腳站立,將懸空腳踩在球上,輕微施力讓球在腳底滾動,每邊做2至3分鐘。此方法有助放鬆足底筋膜,改善大拇趾肌肉的緊繃,及舒緩因拇趾外翻引致的疼痛不適。

 

4. 多做足部運動

多做以下三個足部運動,有助訓練足部及腳趾肌肉,改善腳掌受力不均的情況,繼而逐步舒緩拇趾外翻。

第一,踮腳尖練習。伸直腰背,踮起腳尖,將身體重心維持在正中間,維持3秒後放鬆反覆做10次為一組。每天練習3組,有助足弓重新掌握正確施力的感覺。

 tip toe exercise

第二,腳趾瑜珈。輪流做「拇趾抬起、其餘四隻腳趾向內捲」及「拇趾向內捲、其餘四隻腳趾抬起」這兩個動作,重複做20次來回為一組,每天做2組,能幫助訓練腳趾的抓握力及靈活度。

 

第三,腳趾抓毛巾。在足部下方放一條毛巾,然後拱起足弓、縮起腳趾,用趾力將毛巾抓起為1次。每日抓5次,亦有助訓練腳趾周邊肌肉發展。

 

5. 多赤腳走路/選用赤足鞋

 

想改善拇趾外翻,必先訓練足部肌肉。赤腳走路,或穿著有赤足體驗的鞋履走路,可加強步行時的觸地感,長遠提升足部肌肉的力量。

right feet with barefoot shoes and left feet is in barefeet

 

拇趾外翻除了受先天因素影響所引起,更大部份原因是基於長期穿著不合適的鞋履,導致腳趾過度受壓、肌肉缺乏力量,繼而令拇趾錯誤地向外生長。因此,適當地運用足部肌肉至關重要。在安全情況下,例如家中、沙灘、草地等盡量以赤腳走路,或選用鞋底柔軟而輕薄的赤足鞋,能讓腳掌及腳趾更自如地活動,同時刺激腳底的神經元,增強足部肌肉的運動知覺。腳趾重獲力量後,拇趾外翻亦會慢慢改善。

 

建立良好的走路習慣、選擇合適的鞋履、多練習及按摩足部,輕微的拇趾外翻,其實可以自救。但若問題嚴重,或引致炎症等情況,建議要尋求醫生或物理治療師的專業意見,及早處理以減輕症狀。

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