拇趾外翻可自救！想知如何矯正？教你5個方法 治標又治本！

正受拇趾外翻影響及困擾？甚至苦惱是否應做手術？其實你可以自救！拇趾外翻是一種腳趾異常的現象，是指足部大拇趾向外偏離、呈現異常的起角、指甲歪向二趾。

 

常見成因可分為內在及外在因素，包括以下幾種：

遺傳：如果家族中有人是拇趾外翻，你會有更大機會出現類似的足部問題。

足部健康問題：足部肌肉及韌帶較弱，或患有扁平足、類風濕性關節炎、足部骨骼結構異常等問題的人，會更容易出現拇趾外翻情況。

走路姿勢：長期以錯誤的姿勢走路，例如走路時足弓塌陷、足部重心過度偏外或偏內等，都會導致腳掌受力不均，繼而形成拇趾外翻。

鞋子影響：經常穿著不合適的鞋子，特別是窄頭鞋或高跟鞋，會限制了足部的自然活動，並會將拇趾骨壓向二趾方向，導致變形。此外，穿這些鞋子走路時，腳趾其實並沒有完全踏地及用力，從而造成肌肉弱化，加劇拇趾外翻問題。



很多人都以為只有做手術、物理治療才能改善拇趾外翻，但其實你只要從日常生活著手、遵從以下五個治標又治本的方法，情況絕對可以改善。
 
1. 告別窄頭鞋及高跟鞋
別再讓窄頭鞋或高跟鞋壓逼你的大拇趾！選擇寬頭鞋，給腳趾更多活動空間吧。

不合適的鞋履除了會限制腳趾的自如活動、壓逼腳趾致骨骼變形外，更影響足部的肌肉發展。相反，寬頭鞋比較符合人類與生俱來的腳形，容許腳趾更靈活、更自然地活動，你走每一步時，腳趾都能有效地向外伸展及抓地，並且走得更舒適。
2. 使用腳趾分離器

在家赤足穿戴腳趾分離器，喚醒每一組足部肌肉及筋腱。每天三十分鐘，恢復腳趾原有的力量、改善形態。

腳趾分離器將腳趾自然分開、增加趾間的空間，讓每隻腳趾都能活動自活，從而糾正拇趾外翻、交叠的情況，並改善因拇趾外翻引起的疼痛。此外，使用腳趾分離器能伸展及放鬆腳部肌肉，並有助調整雙腳在走路及抓地時的姿勢及著力點，幫助腳趾及肌肉平均用力，緩和拇趾外翻的情況。
 
3. 按摩足部


如果控制腳拇指活動的肌肉過於繃緊，容易造成拇趾外翻。適當地按摩有關肌肉及筋膜，有助舒緩外翻情況。
閒時多按摩控制大拇趾向內、向外動作的足部肌肉，包括內收拇肌，以及外展拇肌。
前者位於大拇趾與第二趾之間的腳面位置，如該肌肉過度繃緊及收縮，就會拉扯腳趾至變形。
後者位於腳部內側足弓位置，用於打開大拇趾，兩組肌肉的力量必須平衡，才能維持大拇趾的正常形態。建議可以用手指按壓肌肉，每次30秒至1分鐘、重複3次，每天按5至10次。
此外，可使用按摩球、網球等小工具按摩腳底。單腳站立，將懸空腳踩在球上，輕微施力讓球在腳底滾動，每邊做2至3分鐘。此方法有助放鬆足底筋膜，改善大拇趾肌肉的緊繃，及舒緩因拇趾外翻引致的疼痛不適。
4. 多做足部運動

多做以下三個足部運動，有助訓練足部及腳趾肌肉，改善腳掌受力不均的情況，繼而逐步舒緩拇趾外翻。
第一，踮腳尖練習。伸直腰背，踮起腳尖，將身體重心維持在正中間，維持3秒後放鬆反覆做10次為一組。每天練習3組，有助足弓重新掌握正確施力的感覺。

5. 多赤腳走路／選用赤足鞋

想改善拇趾外翻，必先訓練足部肌肉。赤腳走路，或穿著有赤足體驗的鞋履走路，可加強步行時的觸地感，長遠提升足部肌肉的力量。

拇趾外翻除了受先天因素影響所引起，更大部份原因是基於長期穿著不合適的鞋履，導致腳趾過度受壓、肌肉缺乏力量，繼而令拇趾錯誤地向外生長。因此，適當地運用足部肌肉至關重要。在安全情況下，例如家中、沙灘、草地等盡量以赤腳走路，或選用鞋底柔軟而輕薄的赤足鞋，能讓腳掌及腳趾更自如地活動，同時刺激腳底的神經元，增強足部肌肉的運動知覺。腳趾重獲力量後，拇趾外翻亦會慢慢改善。

建立良好的走路習慣、選擇合適的鞋履、多練習及按摩足部，輕微的拇趾外翻，其實可以自救。但若問題嚴重，或引致炎症等情況，建議要尋求醫生或物理治療師的專業意見，及早處理以減輕症狀。